鶏胸挽肉と豆腐のつくね

作りやすい分量

鶏むね肉：約３００ｇ

豆腐：１５０ｇ（３連パックだと1個くらい）

ネギ：すきなだけ

中華スープ：小さじ１

おからパウダー：大さじ１～２

材料はこれだけです。お好みでひじきやショウガ（チューブなら１ＣＭ位）にんじん、玉ねぎ、ミックスベジタブルなどなんでも家にあるものを入れてみてください。

作り方

１：2枚重ねにしたキッチンペーパーで豆腐をくるみ５００ｗ1分、耐熱皿に入れて温めます。目安としては豆腐がほんのりあったかいくらいです。

しっかりめに水切りしたい場合はさらに重しなどを載せてしばらくまってもいいのですが、

今回はつなぎがおからパウダーなので、水は切りすぎなくても大丈夫です。

２：挽肉と粗熱が取れた豆腐を混ぜます。この時ゴムベラで豆腐を潰すように混ぜる……というよりは捏ねてください。豆腐と挽肉が良く混ざったら野菜と調味料、おからパウダーをいれてもうひと捏ねしてください。

水分が多いようでしたらおからパウダーを大さじ１足してみてください。もったりとしているくらいで大丈夫です。

３：フライパンに油を薄く引き、スプーンですくって落とします。

丸めない。丸めるなんて面倒なことはしない(๑• ̀д•́ )✧+°ﾄﾞﾔｯ. スプーンで掬い、捏ねるのに使ったゴムベラでこそぎ落として入れる感じです。形は不揃いでオッケー！

あとはお好みのタレや塩をつけていただきましょう。

ちなみに私は甘酢餡で食べるのが一番好きです。

さて、おからパウダーの栄養価が高い事をInstagramで少し触れましたがここではもう少しだけ掘り下げてお話しますね！

おからには生のものと乾燥しているものの2種類あり、それぞれ栄養価がことなります。

可食部１００ｇで比較してみると……

生おから：エネルギー111kcal
乾燥おから：エネルギー421kcal

すごい差ですよね。乾燥おからは水分が抜けているのでその分カロリーは高くなっています。

カロリー高いなら生の方がいいんじゃない？ってうえの数字だけみると思いますが、そんなことはありません。

腸活に特化した栄養素にまず注目しますが、生のおからと乾燥おからの食物繊維は32.1ｇも差があります。

生のおからの食物繊維は：１１．５グラム
乾燥おからの食物繊維は：４３．６グラム

しかも乾燥おから（おからパウダー）に含まれる食物繊維の内訳は水溶性１．５：不溶性42.1とほとんど不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を活発にしてくれる食物繊維です。

おからパウダーにはほかにもビタミン、養蚕、カルシウム、鉄などふくまれており、これらのどれもが生おからより高い栄養素となっています。

【出典：日本食品標準成分表2020年度版（八訂）】

お腹でふくらむため、満足感も得やすいおからパウダーはダイエットにも最適です。

最近では微粒子タイプとものすごくサラっと細かく使いやすいものが出ています。

牛乳に1杯、みそ汁に１杯、シリアルに１杯、たったそれだけでもすごく変わるので

ぜひ取り入れてみてくださいね！